Evde hareket ve egzersiz kütüphanesi

1. 1 Sırt üstü, dizler bükülü ve ayak tabanları yerde uzanın.
2. 2 Bir dizinizi iki elinizle nazikçe göğsünüze doğru çekin.
3. 3 Birkaç saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıca dönün.
4. 4 Diğer bacakla tekrarlayın; hareketi her zaman ağrısız sınırda tutun.

Rahatsızlık hissederseniz durun. Bu adımlar genel bilgilendirmedir; size uygun olup olmadığı için fizyoterapistinize veya hekiminize danışın.

1. 1 Dik ve rahat oturun, omuzlarınızı gevşetin.
2. 2 Başınızı yavaşça bir omuza doğru eğin, kısa süre bekleyin.
3. 3 Yavaşça merkeze dönün ve diğer yöne tekrarlayın.
4. 4 Baş dönmesi veya rahatsızlık olursa durun.

Rahatsızlık hissederseniz durun. Bu adımlar genel bilgilendirmedir; size uygun olup olmadığı için fizyoterapistinize veya hekiminize danışın.

1. 1 Sırtınız destekli, sağlam bir sandalyeye dik oturun.
2. 2 Bir bacağınızı yavaşça öne doğru, dizinizi uzatacak şekilde kaldırın.
3. 3 Kısa süre bekleyin, sonra kontrollüce indirin.
4. 4 Diğer bacakla tekrarlayın; nefesinizi düzenli tutun.

Rahatsızlık hissederseniz durun. Bu adımlar genel bilgilendirmedir; size uygun olup olmadığı için fizyoterapistinize veya hekiminize danışın.

1. 1 Sağlam bir masa veya tezgaha bir elinizle tutunun.
2. 2 Bir ayağınızı zeminden hafifçe kaldırın.
3. 3 Dengenizi koruyarak kısa süre bekleyin, sonra indirin.
4. 4 Diğer ayakla tekrarlayın; gerektiğinde iki elinizle tutunun.

Rahatsızlık hissederseniz durun. Bu adımlar genel bilgilendirmedir; size uygun olup olmadığı için fizyoterapistinize veya hekiminize danışın.

1. 1 Sırt üstü, dizler bükülü uzanın; eller yana açık.
2. 2 Karın bölgenizi nazikçe içe çekerek belinizi yere yaklaştırın.
3. 3 Birkaç saniye nefesinizi tutmadan bekleyin, sonra gevşeyin.
4. 4 Hareketi zorlanmadan, yavaş ve kontrollü tekrarlayın.

Rahatsızlık hissederseniz durun. Bu adımlar genel bilgilendirmedir; size uygun olup olmadığı için fizyoterapistinize veya hekiminize danışın.

1. 1 Dik oturun veya ayakta durun, kollarınız serbest.
2. 2 Omuzlarınızı yavaşça öne doğru daireler çizerek hareket ettirin.
3. 3 Birkaç tekrar sonrası yönü değiştirip arkaya doğru dolaştırın.
4. 4 Hareketleri ağrısız, rahat bir genlikte tutun.

Rahatsızlık hissederseniz durun. Bu adımlar genel bilgilendirmedir; size uygun olup olmadığı için fizyoterapistinize veya hekiminize danışın.